ไม่กล้าปฏิเสธใคร เพราะเขาต้องเกลียดเราแน่เลย
พูดว่า “ได้” เสมอ แม้ใจจริงจะไม่อยากทำ
รู้สึกผิดมากเลย ที่ไม่ทำตามที่อีกฝ่ายขอ
นี่เราไม่ดีเองหรือเปล่า รู้สึกเห็นแก่ตัวจัง

เคยรู้สึกผิด รู้สึกแย่กับตัวเอง หรือกังวลเวลาที่เราไม่ทำตามความต้องการของคนอื่นกันไหมคะ ?

มีคำๆหนึ่งที่ใช้เรียกคนที่มักยอมตามใจคนอื่นเสมอ คือคำว่า “People Pleaser” ค่ะ

People Pleaser อาจจะเป็นคนที่แคร์คนรอบตัวมากๆจนให้ความสำคัญกับคนอื่นก่อนใจตัวเอง อาจจะเป็นคนที่ไม่กล้าปฏิเสธเพราะกลัวจะถูกมองไม่ดี หรือแม้กระทั่งคุ้นเคยกับการทำตามความต้องการของคนอื่นเพื่อให้ได้รับการยอมรับหรือหลีกเลี่ยงการถูกลงโทษ

แต่ไม่ว่าจะจากสาเหตุใด ผลลัพธ์คือการพยายามทำให้ผู้อื่นพึงพอใจ จนต้องละเลยความรู้สึกตัวเองนั่นเองค่ะ

แล้วยิ่งในบริทบทสังคมไทยที่มีความเกรงใจสูง มีระบบอาวุโส เราอาจไม่เคยถูกฝึกให้พูดอย่างตรงไปตรงมา เมื่อมีเหตุการณ์ที่ต้องปฏิเสธ บางครั้งมันจึงเป็นเรื่องยากที่จะแสดงจุดยืนของเราที่มันขัดกับความต้องการของคนอื่น

หลายครั้งเราเลยต้องอยู่กับความอึดอัดกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้น รู้สึกโดนเอาเปรียบ แต่ในขณะเดียวกันก็โกรธตัวเอง ที่ไม่สามารถยืนหยัดในความต้องการของตัวเองได้ บางคนอาจจะกังวลมากๆเพราะกลัวว่าคนอื่นจะไม่พอใจ ความรู้สึกเหล่านี้ทำให้เราเหนื่อยล้าทางอารมณ์มากๆเลยค่ะ แล้วเราจะทำยังไงได้บ้างนะ ที่จะผลักตัวเองออกจากการเป็น People Pleaser ได้

1. ฝึกฝน Self-Awareness
   เริ่มจากการกลับมารับรู้ตัวเองกันค่ะ รับรู้ความรู้สึกของเรา เรากำลังรู้สึกอย่างไรเมื่อต้องทำตามคำขอนี้? เรากำลังกังวลอยู่ไหม? ยอมรับความต้องการที่แท้จริงของตัวเอง เราอยากทำสิ่งนี้หรือเปล่านะ? ตัวเราเองนี่แหละที่จะให้คำตอบได้ หากคำตอบคือไม่ มันก็ไม่เป็นไรเลย เมื่อรู้แล้ว เราก็จะได้สื่อสารต่อไปนั่นเอง}
   
2. ฝึกสื่อสารอย่างตรงไปตรงมาและตรงความรู้สึก
   มัน OK ที่จะ Say No และระบุว่าสิ่งที่เราทำได้คืออะไร เช่น การบอกเพื่อนร่วมงานว่า ถ้าทักมาหลังเลิกงาน เราจะไม่สามารถตอบได้นะ หรือการบอกว่าเวลาที่จะติดต่อเราได้คือกี่โมงถึงกี่โมง ถ้าเราเคยชินกับการ Say Yes โดยอัตโนมัติ วันนี้อาจลองเว้นช่วงก่อนตอบสักแป๊บ ลองกลับมาคิดกับตัวเองก่อน แล้วค่อยตอบกลับไปก็ยังได้นะ
   
3. พูดกับตัวเองเชิงบวก
   เป็นธรรมดาที่เวลาต้องปฏิเสธเราอาจรู้สึกผิดและกังวล อย่าลืมยืนยันกับตัวเอง ว่ามันโอเคที่เราจะปฏิเสธ มันโอเคที่เราจะให้ความสำคัญกับตัวเองก่อน และถึงจะมีใครไม่พอใจอยู่บ้าง เราก็จะยังเป็นเราที่มีคุณค่าอยู่ดี
   
4. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อเข้าใจที่มาที่ไปให้มากขึ้น
   สำรวจและทำความเข้าใจว่าอะไรที่ขับเคลื่อนให้เราเป็น People Pleaser บางทีเราอาจจะพัฒนามันมาตั้งแต่เด็ก หรือบางทีเราอาจจะมีความคิดความเชื่อบางอย่างที่ทำให้เรา “ต้องทำให้คนอื่นพอใจ” อยู่ก็ได้ เมื่อเข้าใจแล้ว จะได้ขยับไป step ถัดไป ว่าจะทำอะไรได้บ้าง ให้มันไม่กระทบใจเรามากเท่าเดิม

วันนี้มันอาจไม่ง่ายเลยที่จะเลิกเป็นคนที่ตามใจคนอื่นตลอดเวลา แต่เราสามารถค่อยๆปรับทีละนิดได้นะคะ มันอาศัยการฝึกฝนมากพอตัวเลยแหละ มาฝึกไปด้วยกันนะคะ

The post โอเคที่ไม่โอเค ความทุกข์ใจของการเป็น People Pleaser appeared first on Cozybara.

แต่จริงๆแล้ว ความกังวลเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นปกติของความเป็นมนุษย์ ซึ่งเราอาจไม่สามารถตัดมันออกไปได้โดยสิ้นเชิง

ความกังวลในระดับหนึ่งก็เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ ช่วยให้เราตื่นตัว ปรับตัว เตรียมตัว แต่หากมากเกินไป ก็กลายเป็นสิ่งที่รบกวนจิตใจ ทำให้เกิดความเครียด และเสียโอกาสต่างๆในชีวิต

ปัญหาจริงๆไม่ใช่ความกังวล แต่เป็นวิธีที่เราใช้รับมือกับความกังวลต่างหาก!

วันนี้ Cozybara มี “Anxiety Worksheet” ที่จะชวนเพื่อนๆกลับมาสำรวจตัวเอง เพื่อทำความเข้าใจความกังวลที่เกิดขึ้นกับตัวเราในภาพใหญ่ ว่ามีเรื่องอะไรบ้างนะที่เรามักจะกังวล และเมื่อกังวล มันเกิดการเปลี่ยนแปลงอะไรขึ้นกับตัวเราบ้าง เพื่อที่เราจะได้เท่าทันและพร้อมรับมือกับความกังวลของเรากัน!

ถ้าเพื่อนๆคนไหนเคยได้ลองเล่น “Anxiety First Aid Kit” มาแล้ว อาจจะรู้สึกคุ้นเคยกับสิ่งนี้ แต่มีความแตกต่างกันตรงที่ Anxiety First Aid Kit จะใช้ตอนที่เรากำลังรู้สึกกังวลต่อสถานการณ์ที่กำลังเกิดขึ้น

ส่วน Anxiety Worksheet เป็นแบบฝึกที่ทุกคนสามารถหยิบมาทำเมื่อไหร่ก็ได้ จะทำตอนนี้เลยก็ได้นะ! ช่วยให้เราค่อยๆเชี่ยวชาญในการดูแลความกังวลในใจเราได้ดีขึ้นนั่นเองค่ะ

สำหรับใครที่อยากดาวน์โหลดไฟล์ PDF เก็บไว้ สามารถ คลิกที่นี่ ได้เลยค่ะ

ย้ำเหมือนเดิมว่า เครื่องมือนี้เป็นเแบบฝึกสำหรับทำความเข้าใจตัวเองและสำรวจวิธีรับมือน้า ไม่ใช่การรักษาหรือบำบัด สำหรับเพื่อนๆที่มีความกังวลในระดับที่สูงและกระทบกับชีวิตประจำวัน แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญควบคู่กันไปด้วยนะคะ

The post รู้จักและรับมือความกังวลของเราผ่าน 🌟 Anxiety Worksheet 🌟 appeared first on Cozybara.

ความวิตกกังวลเป็นเรื่องใกล้ตัวเนอะ บางคนอาจจะกังวลเรื่องเรียน เรื่องงาน เรื่องอนาคต เรื่องความปลอดภัย หรือเรื่องสายตาของคนอื่น มันกังวลไปได้เยอะแยะมากมาย เชื่อว่าหลายคนก็คงมีประสบการณ์ในการต้องก้าวผ่านความกังวลทั้งเล็กทั้งใหญ่กันมาไม่มากก็น้อยใช่ไหมคะ

พวกเราเลยตั้งใจสร้างสิ่งนี้ที่เรียกว่า Anxiety First Aid Kit ขึ้นมา เพื่อเป็นชุดปฐมพยาบาลที่ทุกคนสามารถหยิบไปใช้เพื่อรับมือกับความกังวลได้เลย!

ในยามที่เพื่อนๆเริ่มรู้สึกกังวลกับอะไรบางอย่าง ให้ลองหาเวลานิ่งๆอยู่กับตัวเองสักพัก และหยิบ Anxiety First Aid Kit ของเราขึ้นมาลองทำดูนะคะ จะ Print ออกมาเป็นกระดาษแล้วลองเขียน หรือจะเซฟไว้เขียนใน Tablet ก็ได้นะ

แบบฝึกหัดนี้จะชวนให้เพื่อนๆได้กลับมาสำรวจความกังวลของตัวเอง ทั้งในแง่ที่มาที่ไปและความเข้มข้น เมื่อเริ่มรับรู้มันชัดขึ้นแล้ว ก็ค่อยขยับไปสู่การลองหาวิธีในการรับมือ ทั้งกับอารมณ์ความรู้สึก และสิ่งที่ทำให้เรากังวลกัน!

การรับรู้ ความเข้าใจและการได้ลองสำรวจวิธีต่างๆในการรับมือจะเป็นเครื่องมือสำคัญที่ใช้รับมือกับความกังวลได้นะ

ยังไม่จำเป็นต้องซีเรียสว่าเราต้องทำให้ได้ทั้งหมด ต้องตอบให้ได้ทุกข้อ หรือต้องรับมือกับความกังวลได้ %

เป้าหมายของ Anxiety First Aid Kit นี้คือการให้เพื่อนๆค่อยๆรู้จักตัวเองมากขึ้น รู้จักความกังวลมากขึ้น และรู้จักวิธีการรับมือในแบบของเราเองมากขึ้นค่ะ แค่รู้จักมากขึ้น เข้าใจมากขึ้น มีวิธีรับมือที่มากขึ้นอีกนิด ก็ถือว่าสำเร็จแล้วนะ !

สำหรับใครที่อยากดาวน์โหลดไฟล์ PDF เก็บไว้ใช้ สามารถดาวน์โหลดได้โดย คลิกที่นี่

ย้ำอีกทีว่า เครื่องมือนี้เป็นเหมือนชุดปฐมพยาบาลเบื้องต้น สำหรับทำความเข้าใจตัวเองและสำรวจวิธีรับมือน้า ไม่ใช่การรักษาหรือบำบัด สำหรับเพื่อนๆที่มีความกังวลในระดับที่สูงและกระทบกับชีวิตประจำวัน แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญควบคู่กันไปด้วยนะคะ

The post ✨Anxiety First Aid Kit✨ ชุดปฐมพยาบาลเบื้องต้น สำหรับรับมือกับความกังวล appeared first on Cozybara.

โดยทั่วไปแล้ว เราทุกคนคงชอบที่จะมีความสุขกันใช่ไหมคะ

ใครๆก็อยากให้ความสุขเกิดขึ้นกับเราบ่อยๆ อยากให้อยู่กับเรานานๆ และก็ไม่ชอบเวลาที่ต้องเจอกับความทุกข์เอาเสียเลย อยากให้เวลาแห่งความทุกข์ผ่านไปเร็วๆ

แต่บางครั้งมันก็เกิดขึ้นได้เหมือนกันนะ ที่ใครสักคนจะมีความรู้สึกว่า “ไม่กล้ามีความสุข” และอาจไม่ยอมอนุญาตให้ตัวเองมีความสุขเลยด้วยซ้ำ

ที่ผ่านมามีการศึกษาเรื่อง “ความกลัวที่จะมีความสุข” ในมุมจิตวิทยาด้วยนะคะ และงานวิจัยก็พบว่าหลายครั้งความกลัวที่จะมีความสุขเกิดจากความคิดที่ว่า “ถ้ามีความสุขแล้ว จะต้องมีเรื่องร้ายเกิดขึ้นตามมาแน่นอน”

ลองนึกดูสิคะ ถ้าเรากำลังจะมีความสุข แต่ดันมีความคิดขึ้นมาว่า “การมีความสุขเป็นเรื่องที่มีอะไรผิดปกติรึเปล่านะ ?” หรือ “นี่ต้องเป็นสัญญาณว่าจะเกิดสิ่งไม่ดีตามมาแน่ๆเลย !”

พอเป็นแบบนั้น เราก็คงพลาดโอกาสที่จะอยู่กับความสุขที่มีในปัจจุบันอย่างเต็มอิ่ม ทำให้เราไม่ได้ชาร์จพลังจากกิจกรรมหรือประสบการณ์ดีๆที่เกิดขึ้น

หรือบางคนอาจจะเลี่ยงกิจกรรมน่าสนุกไปเลย เพราะกลัวว่าเมื่อได้สัมผัสความสุขก็จะรู้สึกไม่ดี จนแปรเปลี่ยนมันเป็นความกังวลแทน

มันมีคำที่เรียกสภาวะ “ไม่กล้ามีความสุข” ด้วยนะคะ นั่นคือคำว่า “Cherophobia”

แม้จะดูโฟเบียๆ แต่ว่ามันก็ไม่ได้ถือเป็นโรคแต่อย่างใดนะ จิตแพทย์/นักจิตวิทยา จะมองสภาวะนี้ในเชิงความวิตกกังวลมากกว่า

ส่วนการช่วยเหลือดูแลใจสำหรับสภาวะนี้ ก็อาจมีทั้งการปรับความคิด ปรับมุมมองที่มีต่อความสุข การค่อยๆลองให้ผู้รับบริการได้เผชิญกับสถานการณ์จริงๆ เพื่อพบว่าความสุขมันอาจไม่ได้ตามมาด้วยเรื่องแย่เสมอไป รวมไปถึงการฝึกผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ การฝึกสติและอยู่กับปัจจุบัน

หากมีใครเคยรู้สึกแบบนี้ อยากให้รู้ว่ามันไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นกับเพื่อนๆคนเดียวเลยนะ

ความรู้สึกนี้เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับคนธรรมดาทั่วไปเลยค่ะ แม้จะอยู่กันคนละซีกโลก ใช้คนละภาษา แต่ในฐานะมนุษย์ เราก็อาจเจอภาวะแบบนี้เหมือนๆกันได้

ถ้ารู้สึกว่ามันมากเกินไปจนเริ่มจัดการด้วยตัวคนเดียวไม่ไหว ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญดูก็ไม่เสียหายนะ และอย่าลืมว่า ทุกความรู้สึกที่เกิดขึ้น ไม่ว่าจะบวกหรือลบ ล้วนเป็นสัญญาณว่าเราคือมนุษย์ มาลองสัมผัสทุกความรู้สึกไปด้วยกันนะคะ

The post Fear of Happiness : กลัวเรื่องร้ายที่จะตามมา จนไม่กล้ามีความสุข appeared first on Cozybara.

หลายคนคงรู้จักหรือเคยได้ฟัง ผลงานของนักร้องระดับโลกอย่าง Adele กันมาบ้างใช่ไหมคะ นอกจากอัลบั้มล่าสุดที่เปิดตัวไปเมื่อช่วงปลายปีที่แล้ว เธอยังถูกพูดถึงอย่างมากเกี่ยวกับเรื่องรูปร่างและน้ำหนักที่ลดลงไปกว่า 45 กิโลกรัมค่ะ

แต่จริงๆแล้วเบื้องหลังความสำเร็จอย่างการมีผลงานอัลบั้มใหม่และการลดน้ำหนักของ Adele นั้นกลับไม่ใช่เส้นทางที่สวยงามเลย

ในช่วงเวลาที่ Adele ห่างหายไปจากวงการ มีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเกิดขึ้นในชีวิตของเธอ และหนึ่งในนั้นคือการหย่ากับสามีคนสำคัญ โดยเธอเปิดเผยว่า

“การแยกทางกับสามีทำให้ฉันต้องเจอกับประสบการณ์ความกังวล (Anxiety Attack) อย่างรุนแรง มันทำให้ฉันเหมือนเป็นอัมพาตไปทั้งตัว และรู้สึกสับสนเพราะไม่สามารถควบคุมร่างกายตัวเองได้เลย”

หากใครเคยมีประสบการณ์ Panic Attack หรือต้องเจอกับความรู้สึกกังวลมากๆ อาจจะจินตนาการออกใช่ไหมคะว่ามันรู้สึกแย่แค่ไหน บางคนบรรยายว่ามันรู้สึกเหมือนจะตายเลยด้วยซ้ำ

Adele เผยว่า วิธีที่เธอใช้รับมือกับความวิตกกังวลอย่างรุนแรงที่เกิดขึ้น คือการออกกำลังกายนั่นเอง

“ฉันค้นพบว่า ตอนที่ฉันออกกำลังกาย มันเป็นช่วงที่ฉันไม่รู้สึกกังวลเลย”
“ฉันไม่ได้คิดเรื่องการลดน้ำหนักด้วยซ้ำ ฉันคิดแค่ว่าถ้าหากร่างกายแข็งแรง ฉันมั่นใจว่าวันนึง อารมณ์และสุขภาพจิตของฉันก็จะแข็งแรงตามไปด้วย”

การออกกำลังกายทำให้เธอรู้สึกดีขึ้นจากภาวะวิตกกังวลที่เผชิญอยู่ นอกจากนั้นยังเป็นการได้ใช้เวลากับตัวเอง รวมถึงลดการติดมือถือของเธออีกด้วย

มีงานวิจัยจำนวนมากเลยนะคะ ที่ยืนยันว่าการออกกำลังกายมีส่วนช่วยในด้านสุขภาพจิตจริงๆ ตั้งแต่ความเครียดทั่วๆไป จนถึงภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล

มันทำให้เราเห็นว่า การดูแลสุขภาพจิตไม่ใช่แค่การจัดการที่ความคิดเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการดูแลมิติด้านอื่นๆในชีวิตไปพร้อมๆกันด้วย

แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า ถ้าตัวเราหรือคนใกล้ตัวมีความเครียด ความกังวล แล้วจะให้ไปออกกำลังกายเลย ! หายแน่นอน ! เพราะการออกกำลังกายเป็นเพียงตัวช่วยหนึ่ง เหมือนที่ Adele บอกว่า มันเป็นช่วงเวลาที่เธอ “ไม่ต้องคิดอะไร” ได้

หากความเครียดอยู่ในระดับสูง ก็ยังจำเป็นต้องพบผู้เชี่ยวชาญ เพื่อหาทางเข้าใจและรับมือกับปัญหาที่เกิดขึ้นอยู่ดีค่ะ

Adele เองก็มีการปรึกษากับนักบำบัด ซึ่งมีส่วนสำคัญที่ช่วยให้เธอเข้าใจสิ่งที่กำลังเผชิญอยู่ และผ่านพ้นช่วงเวลาที่ยากลำบากไปได้ โดยเธอได้เข้าใจว่า จากประสบการณ์ในวัยเด็กที่พ่อแม่ของเธอหย่าร้างกัน ทำให้เธอมีความฝันอย่างมากที่จะมีครอบครัวที่สมบูรณ์แบบ ครอบครัวที่ทุกคนได้อยู่ด้วยกันอย่างพร้อมหน้า เธอจึงพยายามอย่างมากที่จะรักษาความสัมพันธ์นี้ไว้ แต่เมื่อถึงวันที่ต้องแยกทางกันจริงๆ มันจึงเป็นเรื่องยากมากๆสำหรับเธอ

เมื่อเข้าใจที่มาที่ไป จึงเริ่มรับมือได้มากขึ้น — การทำอัลบั้มล่าสุดของเธอ จึงเป็นเหมือนการถ่ายทอดความรู้สึกและสิ่งที่อยู่ในใจออกมาผ่านถ้อยคำ ท่วงทำนอง และบทเพลง

และสิ่งสำคัญที่สุดที่เธอได้ค้นพบคือ

“การคุยกับนักบำบัดทำให้ฉันได้เรียนรู้วิธีมากมายในการรับมือกับความรู้สึก”

“แต่ฉันค้นพบว่ายิ่งฉันพยายามจะออกจากความกังวลมากเท่าไหร่ ความกังวลก็จะยิ่งหนักขึ้น ดังนั้น ฉันจึงเรียนรู้ที่จะอยู่กับมันไปซะเลย”

The post Adele กับการเดินทางของใจ และการออกกำลังกายเพื่อรับมือกับความวิตกกังวล appeared first on Cozybara.